Ser Fitness é com Ele - Seis exercícios para fazer no bosu

quinta-feira, 29 de junho de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos falar do bosu e de como treinar com ele. J

   A bola bosu (que significa both sides up) torna os exercícios mais desafiantes. Com uma plataforma lisa de um lado e uma parte arredondada de borracha do outro, esta ferramenta adiciona um elemento de instabilidade ao treino e força a que seja usado e trabalhado o centro (o core) para manter o equilíbrio.

   O treino com bosu é cada vez mais utilizado por atletas profissionais, pois proporciona um aumento de equilíbrio e força, o que é importante para evitar lesões.

   As possibilidades de treino com o bosu são praticamente ilimitadas. Deixo aqui 6 sugestões de exercícios mais básicos para que possam começar a habituar.

1-      Prancha



Coloca a bola com a superfície lisa para baixo. Apoia os antebraços na bola e fica em posição de prancha, mantendo os ombros na mesma linha dos cotovelos. O corpo deve estar numa linha reta desde a cabeça até aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 1 minuto.

2-      Prancha lateral



Apoia o antebraço direito na bola, coloca o pé esquerdo em cima do direito e levanta o teu corpo do chão. Certifica-te que o teu corpo está em linha reta da cabeça aos pés. Contrai os abdominais e os glúteos. Mantém a posição durante pelo menos 30 segundos, depois muda de lado e repete o exercício.

3-      Elevação (ou ponte) de glúteo unilateral



Deita-te com as costas no chão e o pé direito apoiado no bosu (ainda na parte esférica). Estende a perna esquerda em direção ao teto e coloca os braços no chão, ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Faz pressão no pé direito para elevar o teu torso até estar alinhado com a tua coxa direita. Mantém a posição durante 2 segundos e lentamente baixa o torso. Repete 15 vezes, depois troca de lado.

4-      Mountain climbers



Coloca o bosu com a superfície lisa para cima. Agarra os lados do bosu e posiciona-te em prancha. Faz o movimento de corrida, trazendo os joelhos ao peito alternadamente. Faz este exercício durante pelo menos 1 minuto.

5-      Saltos “dentro e fora”



Coloca o bosu com a superfície lisa para baixo. Coloca os dois pés em cima do bosu a uma distância que acompanhe a largura dos ombros. Apoia ambas as mãos no bosu e salta para fora do bosu. Depois, faz um agachamento e salta de novo para o bosu, com os dois pés. Repete este exercício entre 12 a 15 vezes.

6-      Flexões



Volta a colocar o bosu com a superfície lisa para baixo. Agarra as laterais do bosu e faz uma flexão com o corpo sempre em linha reta. Faz 10 repetições.

Façam este pequeno circuito duas vezes.

   O ideal seria fazerem-no mais do que uma vez por semana, é um circuito curto e intenso, ideal para fazer, por exemplo, como aquecimento ou para finalizar um treino.

Bons treinos J
Um grande beijinho a todas.



Ser Fitness é com Ele - 2 sugestões para refeições equilibradas e saborosas

quinta-feira, 22 de junho de 2017


Olá a todas as leitoras deste super blog J

   No seguimento do post da semana passada, em que destaquei os “malefícios” dos hambúrgueres e da fast-food em geral, venho esta semana dar duas sugestões de refeições simples, saborosas e equilibradas  J

   O objetivo é mostrar que ser fit não é, de todo, apenas restrições e sofrimento, nem pode ser assim.



1- Peito de peru panado com sementes de sésamo e orégãos:

Ingredientes:
4 bifes de peru
Sumo de 1 limão
3 dentes de alho
4 colheres de sopa de sementes de linhaça
4 colheres de sopa de sementes de sésamo
2 colheres de sopa de coentros frescos picados finamente (opcional)
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de orégãos
1 ovo
2 colheres de sopa de leite magro
Flor de sal q.b
Pimenta q.b

Preparação:
1. Cortar os bifes de peru ao meio. Regar com o sumo de limão e temperar com flor de sal e pimenta. Salpicar com alho picado e reservar durante pelo menos 30 minutos.
2. Num prato de sopa, bater o ovo com o leite magro.
3. Triturar as sementes de linhaça e de sésamo até obter farinha. Colocar num prato de sopa e misturar os coentros, o alho em pó e os orégãos. Temperar com flor de sal e pimenta. Misturar bem.
4. Passar cada pedaço de carne no ovo e depois na mistura de sementes.
5. Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal.
6. Levar ao forno a 200º durante 20 minutos.

Informação Nutricional (por pessoa): Valor energético – 206 kcal | Proteína – 17,2 g | Hidratos de Carbono – 7,1 g | Açúcar – 0,3 g| Gordura Total – 12,1 g | Gordura Saturada – 1,3 g.

2- Salada de três feijões com molho de hortelã:

Ingredientes:
180g feijão de soja seco
q.b -água
1 colher de sopa de sal
200g feijão-verde congelado
1 lata pequena de feijão manteiga cozido
40g cebola roxa pequena
150g pepino
1 malagueta vermelha
30g azeitonas pretas descaroçadas

Para o molho:
q.b. folhas de hortelã
1 iogurte natural magro
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de sidra
1 colher de sobremesa de molho de soja

Preparação:
1. Por o feijão de soja de molho em água durante 6 horas ou de um dia para o outro.
2. Escorrer o feijão de soja, colocar numa panela, cobrir com água, temperar com cerca de 1 colher de sopa de sal grosso e levar ao lume. Deixar cozer durante cerca de 1 hora e 45 minutos. Cerca de 15 minutos antes de terminar a cozedura introduzir o feijão-verde congelado e deixar cozer juntamente com o feijão de soja.
3. Escorrer o feijão manteiga num coador, deitar os feijões cozidos no mesmo coador, escorrer bem e deixar arrefecer.
4. Descascar a cebola e cortar em gomos finos.
5. Lavar o pimento e o pepino. Limpar o pimento de sementes e cortar em tirinhas. Retirar parte da casca do pepino em tiras e cortar em rodelas finas. Abrir a malagueta ao meio, limpar de sementes e picar em pedacinhos.
6. Juntar a cebola, o pimento, o pepino, a malagueta e as azeitonas aos restantes ingredientes e misturar bem.
7. Lavar um punhado de folhas de hortelã e picar finamente.
8. Juntar a hortelã picada ao iogurte, adicionar o azeite, o vinagre e o molho de soja e misturar muito bem.
9. Sirvir a salada com o molho à parte numa taça.

Dica: Podes substituir a malagueta por piripiri. Podes substituir o iogurte natural magro por iogurte de soja natural.

Informação Nutricional: Energia 375 kcal /Proteínas 24 g / Hidratos de carbono 22 g / Açúcar 10 g / Gordura total 19 g / Gordura saturada 3 g / Fibra 14 g.

Experimentem, façam bom proveito e depois digam se gostaram  J
Um grande beijinho a todas.




Unhas ovais

terça-feira, 20 de junho de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   As fotos do post de hoje não estão editadas nem perfeitas, mas servem apenas para compartilhar convosco uma pequena mudança que quis adoptar. Quem me conhece sabe que desde sempre uso a unhas quadradas. É sem dúvida o meu formato favorito, mas decidi mudar.


   As que me acompanham há mais tempo sabem que faço a minha manicura em casa (neste caso verniz gel) pelo que, na última manutenção decidi mudar o formato das minhas unhas para um mais arredondado. Porquê? Bem, para além de partirem menos, queria algo diferente pela primeira vez em anoooosssss!!!

   Não liguem muito para o formato porque foi a primeira vez que o fiz e ainda estou a tentar aperfeiçoar, mas vão ver, para a próxima vão ficar bem melhores :)


   E vocês, qual o vosso formato de unhas favorito? 








Ser Fitness é com Ele - Hamburguers e fast-food estragarão mesmo a dieta?

sexta-feira, 16 de junho de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blogJ

   Com o tempo quente e o sol a brilhar aparece a vontade de passeios, praias, piscinas e piqueniques. O problema muitas vezes é o que se come nestas esplanadas ou locais semelhantes.

   Damos por nós a pensar em comer “leve” e a optar por hambúrgueres, cachorros e outros tipos de fast-food, pois é rápida e fácil de adquirir e comer em qualquer lado. Vamos então ver se o consumo destas comidas acarreta vantagens ou desvantagens.



   Qual a desvantagem do consumo de fast-food? Precisamente a ausência de alguma vantagem J

   Infelizmente, as cadeias deste tipo de alimentos estão abertas demasiadas horas no dia, o que torna “prática” uma deslocação num lanche da tarde ou até da manhã, ou mesmo nas refeições principais. Contudo estas deslocações não devem ser frequentes, de todo. Isto porque, no caso de uma cadeia de hambúrgueres, são ingeridas cerca de 900 kcal num menu (correspondentes ao hambúrguer, às batatas de dose média e ainda ao famoso refrigerante associado). Se numa refeição principal, 900 kcal já seriam um abuso impactante no aumento do peso, então como lanche seriam uma autêntica extravagância energética.

   Estarás neste momento a pensar que só consomes 4 unidades de “peito de frango”, um hambúrguer simples e uma bebida “sem gás”, por isso o mal não será assim tão relevante.

   Desengana-te, só neste exemplo estão contempladas cerca de 560 kcal, que se transformariam em 790, caso ainda fossem para cima da mesa as batatas, ainda que a dose mais pequena. Por outro lado, se a escolha já fugir para menus maiores, fica a saber que as calorias do hambúrguer podem variar entre 350 e 850, sem contar com as cerca de 330 kcal de umas batatas de dose média e com as 140 a 200 kcal de um refrigerante.

   E por que razão falar em calorias, quando já sabemos que a qualidade é mais importante do que a quantidade?

   Porque a qualidade das calorias destas opções alimentares é praticamente inexistente, na medida em que o que as torna calóricas é o contributo bem acentuado da gordura. Seria expectável que o contributo proteico fosse superior ao lipídico, mas tal não se verifica, sendo o teor de gordura igual ou, em alguns menus, superior ao de proteína.

   E se for um wrap?

   Efetivamente, optar por um wrap é poupar umas calorias desnecessárias, na medida que estas opções são, de uma forma geral, mais discretas do ponto de vista energético, variando entre 200 a 510 kcal. Ainda assim, se juntarmos um wrap com batatas de dose média e um refrigerante (assumindo até que se trata um refrigerante zero), já vamos nas 700 kcal. Porém, os wraps podem gabar-se de conter um pouco mais de fibra do que os hambúrgueres, ainda que contenham teores de proteína e gordura semelhantes, sobretudo em relação aos menus mais “compostos”.

   Desta forma, fast-food: sim ou não? Se tiver mesmo de ser, só na cheatmealsemanal!J

   Optem por saladas frescas, sejam mais ricas em hidratos (massa fria, arroz frio, grão, etc.) ou menos ricas em hidratos (apenas alface e outras leguminosas), com frango, atum, ovo, queijo fresco, ou outro tipo de proteína à vossa escolha, tomate ou até fruta. Há uma imensidão de opções igualmente rápidas, fáceis, bem mais frescas, saudáveis e menos calóricas.

   Bons treinos, boa alimentação e até para a semana.

   Um grande beijinho a todas.





Coisas sem preço

quarta-feira, 14 de junho de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Acho que vou usar aqui uma frase super cliché, mas não conheço nenhuma mais apropriada ;) Uma das melhores coisas que a blogosfera me deu foi as pessoas que conheci. Esta é a frase que uso muitas vezes para responder a quem me pergunta: mas porque continuas com o blog e o canal? Isso só te trás trabalho e não ganhas nada com isso (€)...

   Sim, é verdade, este hobbie (como gosto de lhe chamar) pode ao mesmo tempo ser tão desmotivador e enriquecedor. Parte desta riqueza vem das pessoas com quem tenho o prazer de privar, uma delas é a Isabel do blog Os Contos da menina-mulher.

   Conheci-a num evento de bloggers que decorreu há já uns anos em Sintra e ela tinha uma particularidade que une pessoas a km de distância: é do Porto :) Esse foi só o primeiro passo para se criasse uma empatia tão grande que foi além daquele encontro. 

   Tenho de deixar aqui uma pequena nota para quem não me conhece: sou a pessoa mais desleixada de sempre nas redes sociais. Sabem aquela pessoa que visualiza a mensagem e não responde? Essa pessoa sou eu. Não pensem que é por mail. Podem não acreditar mas o pensamento é sempre: agora não tenho tempo para responder como desde ser, daqui a um bocado faço isso (e ás vezes passam-se semanas ate que me lembre). Sei que é um defeito terrível e tento lutar contra isso, mas...ainda tenho um caminho a percorrer :p 

   Devido a este grande defeito é por vezes difícil manter uma amizade (que implica dar-e-receber) e por isso mesmo demorei algum tempo a voltar a tem contacto com a Isabel, mas quando voltamos...percebi o porquê o meu fascínio inicial por ela.


   Tem uma simpatia cativante e uma forma de ser tão simples e encantadora que é difícil não se gostar dela. Para além disso, algo que já lhe disse: é uma das pessoas mais fortes que conheço, com uma garra que transparece em cada post que faz no blog e em cada mensagem que trocamos... E foi assim, no meio de conversas que decidimos fazer uma troca que não passaria pelo envio de vales. O que me chegou foi a caixa da foto acima. Este é um daqueles casos em que é difícil colocar os sentimentos em palavras porque estas nos faltam... Mais do que os bens materiais, as palavras ficam gravadas no coração. Como digo muitas vezes, o que conta não é o valor dos presentes, mas a sensação de que a pessoa perdeu o seu tempo a pensar em nós e a preparar algo com tanto carinho para nos presentear (se bem que a dona Isabel se excedeu quanto ao valor € deste mimo :p). 

   E é por momentos assim que o blog vale a pena, que o canal vale a pena, que o tempo que "perco" e que muitas vezes não é minimamente valorizado vale a pena...

   Isabel, sem muitas palavras, sabes que gosto muito de ti ❤ #emojiabracinho








Ser Fitness é com Ele - O que não fazer depois do treino: 7 erros muito comuns

quinta-feira, 8 de junho de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   Esta semana vamos regressar à questão do pós-treino, mais concretamente falar de sete erros muito comuns (e muito maus) que nunca se devem cometer.

   Mesmo que não estejam muito a par do que se passa no mundo do fitness, já devem ter ouvido dizer que o pós-treino é uma altura muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular. Efetivamente, muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que se faz depois de um treino pode chegar a ser tão importante como o que se faz durante o treino.

   Nesse sentido, apresento uma pequena lista para que saibam, claramente, o que não devem fazer depois do treino, e possam ter mais sucesso e evitar dores e lesões.

1-      Não fazer uma refeição pós-treino



Se ainda não começaste a ler, mas já te revês no título, ficas a saber que não comer nada depois do exercício está no topo da lista do que não fazer depois do treino J (tal como já referimos há umas semanas num post dedicado mesmo à alimentação pós-treino).
Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como muita gente pretende.
Na verdade, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura.
2-      Não ingerir alimentos ricos em proteína.
Quando fazes exercício físico, o tecido muscular é danificado, de forma a, posteriormente, ser regenerado e crescer maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.
A atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as necessidades de ingestão proteína. Se treinares e não ingerires proteína, o músculo não tem como se reconstruir, acabando por perder massa muscular e força, e levar a flacidez.
Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas (mais ou menos 20 a 30g de proteína).
3-      Ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura



É possível que, depois de um treino intenso, penses que podes comer aquele extra que já tinhas eliminado da dieta. Não faças isso. NUNCA J
A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de teres treinado torna ainda mais essencial que ingiras uma refeição saudável.
Como já se referiu, tenta aproximar-te sempre da efeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (whey, peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.
Esquece os doces, as pastelarias, as bolachas, os alimentos excessivamente gordurosos. J
4-      Não alongar no final do treino
A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.
Estrutura o alongamento no final do teu treino da mesma forma que o fazescom os exercícios incluídos no teu plano de treino.
Faço apenas uma ressalva, fazer alongamentos não é treinar flexibilidade. Deve-se alongar, de forma gradual e sem exageros, mas treinar flexibilidade deve ser deixado para outro dia, especialmente após um treino de hipertrofia ou força.
5-      Esperares pela sede para te hidratares
A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, esperas pela sede para te hidratares, fica a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação que condiciona rendimento físico.
A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito. Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Para evitar estas situações, podes optar por bebidas isotónicas (absorvidas quase tão rapidamente como a água),ou bebidas ricas em hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.
Em caso de dúvida, e para haver uma hidratação plena, podes pensar em beber cerca de 1 litro de água ou uma bebida isotónica por cada hora de exercício (intenso) e, pelo menos, 500 ml no final do treino.



6-      Beber uma bebida energética após o treino
Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.No entanto, se não fores um atleta, uma bebida energética, como RedBull, Monster, ou Brun, também não é a melhor solução, pois contém, em média, 150 kcal.
Se quiseres garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deves optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.
No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.
Além da questão calórica, as bebidas energéticas vão fornecer um estímulo contrário ao do corpo após o treino – relaxamento e abrandamento, o que nunca é benéfico.
7-      Descansar logo após teres terminado o treino
Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminares o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.
Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.
Por isso, nada de deitar a dormir logo após o treino J



   Agora já sabem o que não fazer depois dos treinos. Pelo menos estes 7 erros devem ser evitados sempre.

SUGESTÕES PARA O POST DA PRÓXIMA SEMANA?


Um grande beijinho a todas.