Ser Fitness é com Ele - O problema da retenção de líquidos

quinta-feira, 27 de abril de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J


   Esta semana, vou abordar a temática da retenção de líquidos que “atormenta” tantas mulheres J Pode parecer que me afasto da temática do fitness, mas verão que não.
   
   É evidente que, nas mulheres,as flutuações hormonais existentes na fase menstrual são de facto potenciadoras de uma maior retenção de fluidos no espaço intersticial, causando uma sensação de inchaço e desconforto. Esta situação é causada pelo efeito que os estrogénios possuem no aumento da retenção de sódio e diminuição da excreção de água, a nível renal.



   Contudo, tudo isto poderá ser atenuado pela prática de atividade física, na medida em que o suor elimina, de forma eficiente, água e sódio do nosso corpo, diminuindo a sua retenção. Assim, desmistifica-se a crença infundada de que não é prudente praticar exercício físico durante a fase menstrual, sendo, pelo contrário, algo bastante benéfico neste contexto.

   Mas qual a origem deste fenómeno quando “ataca” nos períodos não menstruais ou chega ao universo masculino?
Uma ingestão de sódio excessiva e uma diminuição da ingestão hídrica fazem com que os mecanismos homeostáticos a nível renal promovam uma retenção dos fluídos corporais. É lógico que, se o corpo não tem água suficiente, aquilo que faz é manter a todo o custo a que tem, não a eliminado na urina ou através de outro mecanismo de excreção.

   Então o que fazer para diminuir a retenção de líquidos? Precisamente reforçar a ingestão de líquidos. Apesar de poder parecer um contrassenso, beber mais água quando se sofre de retenção de líquidos é extremamente importante, no sentido em que contraria o mecanismo hormonal que estará a promover a retenção. Uma forma útil e prática de controlar estes níveis de hidratação é procurar ter uma urina o mais clara possível e sem odor, principalmente a primeira urina do dia.



   Será que, para além da água, existirão outras opções úteis que simultaneamente hidratem e facilitem a excreção de sódio e fluidos que estão aprisionados? Na realidade, existem alguns estudos com a cavalinha e dente-de-leão que reportam o seu efeito diurético. Desta forma, para quem não gosta de beber água “simples”, experimentar estes chás poderá ser interessante.

   Outra pequena ajuda poderá passar pelo aumento da ingestão de potássio, algo que é concretizado com o recurso a alguns alimentos como frutos gordos, abacate, batata-doce, feijão, grão, toda a fruta e legumes na generalidade, por oposição aos alimentos ricos em sódio como molhos, enchidos, manteigas, caldos de carne, batatas fritas, etc.

   O controlo na ingestão de alimentos açucarados também é necessário, evitando um abusivo consumo de hidratos de carbono de carga glicémica superior, como bolachas, bolos, doces, chocolates, pão branco, cereais açucarados, etc., dado o seu papel na elevação da insulina, hormona que pode igualmente favorecer a retenção de líquidos.

   Por isso já sabes, aumenta o consumo de água, promove o consumo de alimentos ricos em potássio e diminui o consumo de produtos ricos em sal e açúcar!

Um grande beijinho a todas.





Ser Fitness é com Ele - 10 Exercícios para fazer diariamente (ou quase)

quinta-feira, 20 de abril de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J


   Depois de um pequeno interregno pascal, regressamos em força. Aliás, após os doces e excessos próprios da época, há que “dar duro” para voltar tudo ao sítio J

   Esta semana vou falar/enumerar 10 exercícios muito bons para serem feitos diariamente (se assim entenderem) ou para, pelo menos, serem incluídos nos vossos planos ou treinos.

   Já todos sabemos, e bem, que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde, e que é aconselhável a prática de 30 minutos de exercício moderado todos os dias.

   Imagino já algumas de vós a torcerem o nariz por lerem as palavras “exercícios todos os dias” J mas calma, incluir o exercício nas práticas e atividades diárias não precisa de ser algo chato, nem implica ter de se ir ao ginásio ou sequer sair de casa.

   A meta dos 30 minutos diários pode ser facilmente atingida através de atividades físicas simples ou agradáveis e de movimentos do corpo do dia-a-dia, como, por exemplo, caminhar para o trabalho ou para casa, subir escadas, fazer jardinagem, dançar, etc. No entanto, se procuras uns desafios mais intensos e com maiores benefícios, realiza estes 10 exercícios que proponho. Preparadas? J

1) Agachamento
Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te sobre ti própria, tal como se estivesses a sentar. Tem atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volta à posição de pé.
Realiza 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.


2) Ponte pélvica
Deita-te de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoia a planta dos pés totalmente no chão e estica os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspira e levanta a bacia ao mesmo tempo que contrais as nádegas (glúteos), sempre com os dois pés no chão. Depois, retorna à posição inicial e expira.
Realiza 4 séries de 20 repetições, com um intervalo de 15 segundos de descanso entre séries



        

3) Prancha isométrica
Deitada de barriga para baixo, apoia os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levanta a anca, tentando manter o tronco direito.
Realiza 3 séries, em cada série mantém a posição entre 30 a 60 segundos. Com a prática vai aumentando o tempo de duração.



4) Prancha rotativa
Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, roda o tronco para a direita. Podes esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantém a posição, volta à posição de prancha, e repete para o lado esquerdo.
Realiza pelo menos duas séries, com 10 repetições para cada lado. Se for fácil aumenta o nº de repetições. Descansa 15 segundos entre séries.


  

5) Flexões de braços (com apoio dos joelhos)
Coloca-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flete os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regressa à posição inicial.
Realiza três séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries. Se for demasiado fácil faz flexões normais, isto é, sem apoio dos joelhos.

  

      6) Crunch
Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloca as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, começa por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Para no ponto mais alto e desce o tronco à posição inicial.
Realiza duas a três séries, entre 20 a 30 repetições, com 20 a 30 segundos de descanso entre séries.

   


       7) Lunge alternado
Partindo da posição de pé, leva uma perna à frente (um passo largo) e agacha, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regressa à posição inicial e repete o exercício com a outra perna.
Realiza duas séries, entre 20 a 30 repetições para cada perna.

      

      8) Jumping Jacks
Mantém-te de pé com os braços ao longo do corpo e os pés juntos. Salta e abre as pernas ao mesmo tempo que levas os braços esticados acima da cabeça batendo uma palma. Com novo salto, retoma a posição inicial.
Realiza três séries de 25 repetições, com 10 segundos de descanso entre séries.

  

      9) Mountain climbers
Coloca-te em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realiza uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regressa à posição de flexão. Repete com a outra perna. Isto sempre em ritmo o mais acelerado possível.
Realiza três séries, com 30 repetições no total, e descanso de 15 segundos entre séries.

     

      10) Saltar à corda
De todos os exercícios referidos, este é o único em que vais precisar de um acessório – uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha vários grupos musculares em simultâneo. Só precisas de alinhar os pés e saltar à corda. É importante teres cuidado para rodares a corda utilizando os punhos e não os braços.
Realiza três séries de um minuto, ou opta por 100 saltos seguidos. Descansa 20 segundos entre séries.




   Espero que experimentem os 10 e os integrem nas vossas rotinas diárias. Fico a aguardar os vossos comentários e dúvidas J


Um grande beijinho a todas.








Syrup Calorie Free by Walden Farms

terça-feira, 18 de abril de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Este post já está prometido há imenso tempo, mas fui adiandoooo....mas o que interessa é que agora vai! Para quem se encontra de um processo de reeducação alimentar ou dieta sabe que por vezes aquela vontade de doces repentina pode arruinar uma semana de boa alimentação. Por esse motivo tento por vezes passar uma "rasteira" ao meu estômago através de certos produtos que não arruínam o meu esforço, mas que ao mesmo tempo satisfazem aquela gula temporária :) 

    Um desses produtos é o Syrup Calorie Free da Walden Farms. Isso mesmo, trata-se de uma espécie de xarope que adoça a nossa comida, sem calorias (atenção, apesar destas embalagens falarem em zero calorias, a verdade é que a versão mais recente deste produto que mostrei neste video já fala em "quase zero calorias", o que significa que tem algumas). 


Vamos por partes quanto a este produto:
Quanto ao sabor:
   Podem encontraros seguintes sabores deste produto: caramelo, chocolate, morango, panqueca, mirtilo e xarope de ácer (sendo que só não experimentei os dois últimos). Dos que experimentei, à excepção do sabor a morango, ADOREI! São fantásticos e dão imenso sabor a qualquer receita. O de morango (era o que estava mais ansiosa por experimentar) desiludiu bastante sendo que o seu sabor quase parece xarope de farmácia -.- 

Quanto aos ingredientes:

   Ok, não estamos aqui a falar da coisa mais natural do mundo, mas também não estava à espera disso. Para oferecerem um produto com tão poucas calorias os ingredientes não podiam ser mel ou adoçante simples. Resumidamente, não podem beber a garrafa de uma vez, ok? hehe


Quanto às calorias:


   Na tabela apresentada no site da Prozis são estes os valores apresentados. É necessário fazer algum comentário?


Quanto ao preço: 
   Cada garrafinha custa 3,99€ sendo que duram uma eternidade! O produto é bastante concentrado, pelo que basta uma pequena quantidade para se obter o efeito pretendido, sendo que cada garrafa contém 355ml.



   Opinião Final: Este é um produto que continuarei a comprar e que me ajuda imenso no processo de perca de peso uma vez que com este consigo variar nas receitas (logo é difícil enjoar) sem acrescentar calorias extra. Apesar das calorias, não é o produto mais saudável no mundo, por isso há que manter aquela velha máxima: usar com moderação!

   Alguma de vocês usa este produto? O que acham do sabor? 








O Apelo da Selva | Uma (quase) review literária

quinta-feira, 13 de abril de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Lembram-se do célebre resumo do livro Os Maias pelo Ricardo Araújo Pereira? Começava da seguinte forma: "Era uma vez um gajo chamado Carlos, que vivia numa casa tão grande que levava p’raí umas vinte páginas a dizer como é que era. Quem gosta de imobiliário, tem aqui um petisco, porque aquilo tem assoalhadas grandes e boas e, pronto, mas p’ra mim não serve, que eu imóveis só com a fotografia, que às vezes um gajo é artista a escrever e depois uma pessoa vai a ver a casa e não tem nada a ver com o que imaginou.

  Inspirada pela querida m-M do blog Os Contos da Menina Mulher (já agora, passem por lá, além dela ser espectacular, o blog dela é incrível, não só devido aos assuntos que aborda, mas pela sua forma de escrever. A sério, não se vão arrepender!), decidi partilhar convosco um pouco daquilo que ando a ler. No entanto, não pretendo de maneira nenhuma fazer aqui uma crítica literária nem nada que se pareça, mas apenas um pequeno comentário sobre aquilo que leio.

   Este ano a revista Visão teve a grande iniciativa de oferecer, uma vez por mês, uma obra com a revista. Neste momento já saíram 4 livros mas vou começar a falar-vos do segundo (depois vão entender porquê). Vamos então ouvir O APELO DA SELVA



   Quando comecei a ler o livro não estava a entender muito bem naquilo que me estava a meter. O autor começa a presentar-nos o protagonista, um cão chamado Buck (de grande porte e com uma atitude surpreendente) que vive uma vida calma e pacífica ao lado do seu dono na Califórnia. Acontece que, este é vendido à revelia do primeiro e aí começa a verdadeira aventura, onde a sua vida calma e pacífica se converte numa luta para a sua sobrevivência. 

   Não vou dar spoilers mas adianto que este livro é uma alegoria sobre a capacidade de adaptação, a natureza e a individualidade. É um livro muito pequeno e que se lê com muita facilidade. Para além disso, é um livro muito bom para quem gosta de animais, assim como o autor :)

Nota Final: 8/10









Ser Fitness é com Ele - Alguns dos melhores alimentos com proteína

quinta-feira, 6 de abril de 2017

Olá a todas as leitoras deste super blog J

   A temática semanal vai ser mais focada na alimentação, designadamente nos alimentos com proteína, visto que eles são indispensáveis para a saúde do nosso organismo.

   A proteína atua como matéria-prima para a formação e renovação celular, sendo responsável por três funções primordiais: promover a construção, reparação e manutenção dos tecidos musculares; promover o transporte de nutrientes e oxigénio para os tecidos; e contribuir para o equilíbrio hormonal.

   Em termos de quantidade,é recomendável a ingestão diária de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal (recomendações, por exemplo, do Colégio Americano de Medicina Desportiva, da Associação Americana de Dietética e dos Dietistas do Canadá), dependendo do nível de atividade física. Os desportistas e atletas necessitam de um consumo mais elevado uma vez que ela é essencial para reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico, nos músculos, ossos, tendões e ligamentos; permitir o aumento de massa muscular; e permitir a produção de proteínas plasmáticas.

   Salienta-se que, regra geral, as proteínas de origem animal têm um Valor Biológico (percentagem que o nosso organismo aproveita depois das proteínas serem absorvidas e metabolizadas) superior às de origem vegetal. Tal não significa que uma dieta vegetariana seja de baixa qualidade. Aliás, sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, tem um elevado VB.



Elenco uma lista de 10 dos melhores alimentos com proteína:

1-      Carne de Aves - Frango sem pele e peru são referências de alimentos com proteína que deves incluir no teu plano alimentar. Por 100 gramas destes alimentos pode encontrar cerca de 18 a 20 gramas de proteína, e têm uma taxa de gordura baixa.
2-      Peixe e Crustáceos – Salmão, atum e bacalhau são apenas alguns exemplos de fontes de proteína de excelente qualidade que podem ser adicionados à tua dieta. Os crustáceos como o caranguejo, a lagosta, ou o camarão também fornecem uma elevada qualidade proteica. 100 gramas de peixe podem atingir facilmente os 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam os 20 gramas de proteína.
3-      Ovos – Sejam mexidos, cozidos, ou escalfados, os ovos são um ótimo complemento para qualquer dieta e são uma das maiores fontes de proteína. Um ovo médio cozido (30 gramas) tem cerca de 4 gramas de proteína.
4-      Leite – Apesar de se olhar para o leite de uma forma muito negativa atualmente (quase a torna-lo um alimento do inferno) a verdade é que, se não fores intolerante à lactose, o leite é um alimento muito completo e um copo tem cerca de 8 gramas de proteína de boa qualidade. Para os praticantes de desporto, esta bebida pode ser usada para misturar com o suplemento proteico.
5-      Iogurtes - Os iogurtes assumem um grande espaço nas prateleiras dos supermercados. São um alimento com proteína que serve de complemento para o lanche ou sobremesa e são é, por norma, de fácil digestibilidade. Na hora de escolher, olha para a informação nutricional e confere, por 100 gramas, o seu teor proteico e nível de açúcar. Iogurtes com mais de 9 gramas de proteína por cada 100 gramas são uma boa escolha. 
6-      Quinoa - Apelidada de proteína em forma de grão, a quinoa é um dos melhores alimentos com proteína, sem glúten, e com baixo índice glicémico, o que a torna ideal na gestão de peso. Além disso, apresenta na sua composição fósforo e cálcio, essenciais à manutenção da saúde óssea. Por 100 gramas de quinoa, podes usufruir de cerca de 12 gramas de proteína.
7-      Queijo Quark – Com um número crescente de adeptos, é um vencedor dentro do universo dos produtos lácteos no que toca à sua composição nutricional. Este tipo de queijo contém proteína de digestão lenta – a caseína, que fornece aos músculos aminoácidos vitais. Com cerca de 12 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, o queijo quark é o alimento ideal para incorporares na tua dieta.
8-      Anchovas -Das opções de peixes enlatados, as anchovas são a melhor escolha quando se trata de alimentos com proteína. Além disso, devido ao seu pequeno tamanho, as anchovas acumulam muito menos toxinas do que as espécies maiores. Para dessalgá-las, deixa-as submersas na água por 30 minutos, escorrendo-as em seguida. 100 gramas de anchovas podem ter cerca de 30 gramas de proteína.
9-      Manteiga de Amendoim -A manteiga de amendoim é uma referência no que diz respeito à quantidade proteica. É uma boa opção como acompanhamento de pães e torradas principalmente em contexto de treino. Aconselhamos, no entanto, a evitar as versões com elevados teores de açúcares e gordura.Existem versões sem açúcar no mercado também, opta por essas ou, melhor ainda, prepara a manteiga de amendoim em casa.
10-   Amêndoa – Por norma, os frutos secos em geral têm teores consideráveis de proteína.É o caso da amêndoa que, por 100 gramas, contém cerca de 23 gramas de proteína. Todavia, é necessário ter em conta que, por serem ricas em gordura, devem ser consumidas em pequenas porções.

   O consumo de alimentos com proteína é importantíssimo para um estilo de vida saudável. Agora, e só escolheres os seus preferidos e incluí-los no teu plano alimentar J

Um grande beijinho a todas.







#6 Nem todos os posts têm de ser sérios | Fofurices do Ebay

sexta-feira, 31 de março de 2017

Olá Girls ❤️

   Espero que esteja tudo bem convosco :)

   Quem daqui resiste a fofurices? Eu não. A criança que tenho dentro de mim não resiste a uma Hello Kitty a a um TsumTsum sem dar um grito histérico por dentro 😄 Assim, quando vou ao Ebay procurar algo que realmente precise (ou então não) por vezes tenho a (in)felicidade de encontrar certos produtos que não acrescentam nada de verdadeiramente útil à minha vida, mas que me animam a alma.

   Ora, este bloco, stickers e canetas são um exemplo disso! Precisava? Não. Queria? Sim...MUITO! Tendo em conta que o único vício/mal necessário que tenho é o meu cafezinho, convenci-me a mim própria que, de vez em quando posso comprar estas futilidades, que custaram todas menos de 1€ e que deixam a minha criança interior muito feliz :D